Комплекс вправ ритмічної гімнастики (дівчата)

№ п/п	Опис вправи	Кількість повторень
1.	В.П.- о.с. 1- долоні покласти на плечі, лікті вивести вперед. 2 - розвести лікті в сторони. 3 - поклавши долоні на живіт, втягнути його. 4- В.П.	8
2.	В.П.- ноги разом, руки розвернуті долонями вперед. 1- полуприсід, руками сильно потягнутися донизу. 2 - В.П.	16
3.	В.П. - полу присід, кисті з переплетеними пальцями на голові, лікті в сторони. 1 - піднятися на носках, руки в гору з поворотом кистей долонями вгору. 2 - В.П.	16
4.	В.П.- о.с. 1 - з поворотом тулуба вліво полуприсід, руки в сторони, по відношенню до колін одна рука направлена вперед, друга назад. 2 - В.П. Те саме в іншу сторону.	16
5.	В.П.- о.с. 1- з напівприсіданням на одній нозі підняти зігнуту другу ногу вперед. 2- В.П.	16
6.	В.П. - ноги разом, кісті на животі, лікті в сторони. 1 - полу-присід. 2 - ногу в сторону на носок, руки в сторони долонями вперед. Те саме в іншою ногою.	16
7.	В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил голови вперед. 2 - В.П. 3 - нахил голови назад. 4 - В.П.	8
8.	В.П. - о.с., руки в сторони. 1 - полу присід, долоні вгору. 2 - В.П. 3 - полу присід, долоні донизу. 4 - В.П.	16
9.	В.П. - о.с. 1 - полу присід, праву руку вгору. 2 - В.П. Те саме лівою рукою.	32
10.	В.П. - о.с., руки на поясі. 1 - нахил вперед. 2 - нахил вправо. 3 - нахил назад. 4 - нахил вліво. 5 - 8 те саме у зворотній послідовності.	8
11.	В.П. - стійка ноги нарізно, руки на голові. 1 - вивести таз в праву сторону. 2 - В.П. 3 - вивести таз в ліву сторону. 4 - В.П.	16
12.	В.П. - о.с. 1 - присід, піднімаючи руки через сторони в гору ( зберігати правильну поставу, руки витягнуті, коліна разом). 2 - В.П.	16
13.	В.П. - біг на місці, вперед, назад, вправо, вліво.	на протязі 2 хвилин
14.	В.П. - стійка ноги нарізно. 1-4 - « ходьба на руках вперед ( коліна не згинати). 5-8 - назад у В.П.	4
15.	В.П. – лежачи на спині. 1- підняти зігнуту ногу ( носок витягнути ). 2 – опустити ногу , не торкаючись підлоги. Те саме, іншою ногою.	32
16.	16. В.П. - сід, ноги нарізно. 1-2 - два нахили до лівої ноги.  3-4 два нахили до правої ноги. 5-7 - три нахили вперед. 8 - В.П.	8
17.	В.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті  в колінах, руки в сторони. 1- опустити зігнуті ноги вправо так, щоб коліна торкнулися підлоги. 2 – В.П. 3-4 – те саме в ліву сторону.	16
18.	В.П. - лежачи на спині, руки за головою. 1- підняти голову та плечі. 2 - В.П.	16
19.	В.П. - лежачи на спині, ноги нарізно зігнуті колінах, руки уздовж тулуба. 1- підняти таз. 2 - В.П.	8
20.	В.П. - о.с., руки вгору. 1 - розслабити кисті. 2 - розслабити передпліччя. 3-4 - "упустити" руки вниз з невеликим нахилом вперед. 5-8 – повільно повернутися у В.П., піднімаючи прямі руки через сторони.	8

 Основні етапи тренування силової гімнастики

Тренування з силової гімнастики ділиться на три основних етапи:

• розминка;
•  силова частина;
• заключна частина.Етап розминки ні в якому разі не можна пропускати. Вона розігріває м'язи і готує людину до складних фізичних навантажень. Ті спортсмени, які не виконують розминки, більше схильні до травм. Саму розминку можна також поділити на два етапи: легка і спеціальна. Легка розминка включає в себе невелику пробіжку або заняття на велотренажері. Спеціальна ж розминка спрямована на посилене розтягнення м'язів. 

Силова частина тренування повинна бути грамотно підібрана особистим тренером спортсмена. Якщо силова частина тренування була підібрана невірно, то в такому випадку людина не зможе досягти поставлених завдань. Заключна частина - не менш важливий етап. Їй варто приділяти не більше 10 хвилин часу. За 10 хвилин спортсмен повинен виконувати легкі, заспокійливі рухи, наприклад, повільну пробіжку, ходьбу. Ідеальним завершенням тренування вважається плавання.

Силові вправи гімнастики та їх перелік

Подібні вправи гімнастики спрямовані на розвиток м'язів практично у всім тілі. 
Силові вправи
Група м'язів, на яку вони спрямовані 
Підйом штанги або гантелей в положенні лежачи або віджимання на брусах 
Грудні м'язи, в тому числі верхні, середні і нижні 
Тяга вантажу до підборіддя 
Трапецієвидні м'язи 
Підтягування на перекладині, тяга вантажу в зігнутому положенні (до живота) 
Найширші м'язи спини 
Випрямлення тулуба в положенні лежачи обличчям вниз і станова тяга 
Група, випрямляючий тулуб 
Підйом тулуба лежачи, піднімання ніг на похилій лаві 
М'язи живота 
Підйом штанги або іншого вантажу до підборіддя або підняття вище голови 
Дельтоподібні м'язи 
Згинання рук з будь-яким вантажем з упором або без 
Плечові двоголові м'язи 
Віджимання на брусах, французький жим 
Плечові триглаві м'язи 
Згинання рук в зап'ястях з вантажем зверху вниз. Зазвичай застосовується гриф 
Передпліччя 
Присідання з вантажем з прямою спиною 
Чотириголові м'язи стегна 
Станова тяга. Ноги прямі 
Двухглавие м'язи стегна 
Підйом на шкарпетки з вантажем у руках 
Триглаві м'язи стегна 

Силове навантаження в спортивній гімнастиці повинна розподілятися вірно, щоб спортсмен не отримав травму.

Правила, які необхідно враховувати на тренуваннях

Варто відзначити, що при тренуваннях важливо дотримувати деякі правила, які допоможуть зберегти спортсмену сили і бути витривалим.

Отже, існує всього три правила. Вони прості, але виконувати їх просто необхідно.

• Перше правило стосується дихання. При підйомі вантажу (штанги або грифа) необхідно робити видих, а при опусканні його - вдих. Забороняється спортсмену затримувати дихання при напруженні м'язів.
• Друге правило стосується переміщення вантажу. Спортсмену рекомендується пересувати, піднімати вантаж дуже плавно. Амплітуда рухів завжди повинна бути однаковою. Такий спосіб менш травматичний.
• Всі вправи необхідно виконувати чисто. Щоб домогтися результатів, можна допомагати собі ногами і руками. Слід намагатися, щоб під час повторення вправи працювала тільки одна група м'язів.
• Індивідуальні особливості організму

Силова гімнастика - дуже корисний вид спорту. Вона не зашкодить будь-якій людині, правда, успіхів в ній можуть домогтися не всі. Вважається, що вона не підійде людям з худорляву статуру, а ось професіоналами вдасться стати нормостеникам і гиперстеникам. 

Варто ще відзначити і те, що не всі вправи можуть надавати однаковий ефект. Наприклад, один чоловік, тренуючись, буде швидко набирати м'язову масу, а інший не досягне бажаних результатів. Тому необхідно індивідуально підбирати комплекс силової гімнастики. Цілком ймовірно, що новачкові для досягнення перших результатів доведеться витратити більше часу.

Користь силової гімнастики

Даний вид спорту володіє незаперечною користю для здоров'я людини. Він здатний позбавити людину від зовнішніх вад, наприклад, від сутулості, викривленої постави, запалих грудей та ін. Силова гімнастика допоможе тренувати серцево-судинну систему. 

Людина, яка регулярно відвідує тренування, стає більш сильним і витривалим. Зазначається, що у гімнастів-атлетів в хорошому стані знаходиться нервова система. Жінкам даний вид спорту допоможе досягти практично ідеальної фігури, а також поверне здатність швидко відновлювати організм. Останнім часом атлетична гімнастика все частіше практикується у молоді. Справа в тому, що активні заняття спортом допоможуть відволікати молоде покоління від шкідливих звичок. Часті тренування роблять здоровий спосіб життя звичкою, а людину - дисциплінованим.

• Головне - не перетренуватися!
• У всьому потрібна міра, і силова гімнастика - не виняток. До головних симптомів перетренування відносяться:
• брак сил;
• постійна м'язова біль;
• тахікардія;
• високий кров'яний тиск;
• дратівливість;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• хвороби.Якщо спортсмен виявив у себе хоча б кілька симптомів, він повинен швидше звернутися до лікаря. Якщо сталася перетренування, необхідно також підкоригувати режим занять, при цьому не обов'язково скорочувати їх тривалість. Допоможуть прогулянки на свіжому повітрі або дотримання режиму дня.

Якщо на тлі перетренировок виникли деякі захворювання або травми, то рекомендується звернутися до лікаря за рецептом на медикаменти. Зазвичай це відновлювальні комплекси або полівітаміни. Подібні ліки і добавки здатні повернути людині сили і працездатність, піднімуть настрій і нормалізують сон і апетит. Після терапії у займається не буде бажання відмовитися від даного виду спорту

Комплекс силових вправ (хлопці)

Імітаційні вправи з додатковим обтяженням

1. Імітація ударів рукою і ногою з додатковим обтяженням (манжетами, накладками, гантелями, штангою і т.д. ). Виконувати по 10 - 30 разів кожний удар поперемінно лівою і правою рукою з дотриманням техніки Швидкість виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного або декількох ударів, необхідно виконати ті ж рухи по 5 - 10 разів, але без обтяження.

2. Махи ногами з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілці або стопі).

Виконуються з опорою рукою на стілець, гімнастичну стінку, будь-яку стійку або стіну і без опори послідовними серіями вперед, убік, назад і круговими рухами по 10 - 30 разів спочатку однією ногою, потім інший.

Силові вправи з власною вагою тіла

3. Віджимання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.

Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Віджиматися можна спираючись на долоні. Але для зміцнення грон рук, зап'ястних суглобів і пальців рекомендуються віджимання з опорою на кулаках, на п'яти, чотирьох, трьох (на великому, вказівному і середньому) і двох (великому і вказівному) пальцях, а також на тильних сторонах долонь. Кількість віджимань необхідно збільшувати поступово. Вправу необхідно виконувати в різних режимах роботи м'язів: в довільному або максимальному темпі режимі.

4. Згинання і розгинання тіла в тазостегнових суглобах ("прокачування").

З В.П. в упорі лежачи, ноги якнайширше, прогнутися в поясниці, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, ривком зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму, і повернутися в В.П. Повторювати 10-20 раз в проміжках між виконанням серій віджимань і упорі лежачи, не міняючи при цьому В. П.

5. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з положення лежачи на спні .

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах, при цьому необхідно пальцями рук торкнутися підведених носків ніг, і повернутися в В.П. Вправу можна виконувати в рівномірному і невисокому темпі, з "вибуховим" характером розвитку м'язових зусиль і гранично можливим розслабленням при поверненні в В.П., а також з додатковим обтяженням на ноги і руки у вигляді манжет, накладок. Можна виконувати згинання-розгинання один, два, три або більш раз на один рахунок. В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за тренування.

6. Підняття тулуба і ніг в сід кутом з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо.

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі.

7. Підняття ніг з положення лежачи на спині.

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшися носками підлоги. Ноги намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною кількістю повторень на один рахунок.

8. Підняття тулуба з положення лежачи на спині.

З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.

9. Обертання в тазостегновому суглобі зігнутою в коліні ногою.

З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей, стопу розслабити: виконати 20-30 кругових рухів назовні, а потім стільки ж всередину. Рівновагу зберігати за допомогою кругових рухів різнойменної руки. Повторити те ж для іншої ноги.

10. Обертання гомілкою і стопою зігнутої в коліні ноги.

З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і підтягти до грудей: виконати по 20-30 кругових рухів гомілкою назовні і усередину, потім в тому ж порядку - стопою. Прагнути не опускати стегно, рівновагу підтримувати руками. Повторити те ж для іншої ноги. Вправу можна виконувати і для розминки.

Силові вправи на гімнастичних снарядах

11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху, знизу.

Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в комплексі з іншими силовими вправами.

12. Підйом силою на щаблині.

Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів, а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в комплексі з іншими вправами.

13. Під'їм переворотом на щаблині.

З В.П. у висІ на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.

14. Підняття ніг до щаблини.

З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах піднімати ноги вверх-всторону, тобто до лівого або правого плеча, а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.

Стрибкові  вправи 

15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:

1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;

2) виконати те ж, але на іншій нозі;

3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;

4) Виконати те ж, але для іншої ноги.

Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.

16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.

Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.

17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.

Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.

18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.

Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.

19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.

Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.

20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.

21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.

Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .

Вправи з метання і штовхання снарядів

22. Метання снарядів (набивних м'ячів, ядер, важкого каміння) двома руками вперед через голову, назад через голову, вперед знизу.

Використовувати снаряди вагою від 3 до 7 кг. Чим менше вага, тим більше спрямованість вправи на розвиток швидкості рухів і "вибухової" сили. Кількість метань залежить від задач тренування, рекомендується виконувати серії різних вправ по 10-20 повторень. Причому, після метання важких снарядів, необхідно вправлятися з більш легкими.

23. Метання снаряда однією рукою.

24. Метання снаряда двома руками збоку.

25. Штовхання снаряда двома руками від грудей.

26. Штовхання снаряда однією рукою, як штовхання легкоатлетичного ядра.

Силові пересування

27. Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.

28. Пересування "гусячим кроком".

29. Пересування в упорі лежачи.

30. Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і ногами.

Починати тренування треба 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи -  готуються до навантаження. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку:

• швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини;
• обертання  рук - по 10 разів в кожну сторону;
• обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону;
• обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону;
• нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів;
• нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів;
• обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону;
• повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону.

Ознайомитись і пройти тест:
Модуль "Волейбол"

Тестові завдання для перевірки теоретичних знань з теми "Волейбол"